För kort, för lång, för svag, för stel?

För ett tag sen insåg jag att Sean McColl är i princip exakt lika lång som jag, och väger endast ett par kilo mindre. Det väckte återigen i mig frågan om vad som är en optimal kropp för klättring.

Inom olika sporter så dominerar olika kroppstyper. Kanske självklart? För en långdistanslöpare är uthålliga muskler allt, extravikt skadlig och en stark överkropp ingen prioritet. En tyngdlyftare behöver en helt annan kropp. Det borde även gälla klättrare.

Sasha DiGiulian, Gabriele Moroni, Enzo Oddo, Chris Sharma, Jain Kim, Ramon Julian Puigblanque och Adam Ondra.

Bilden ovan visar åtta elitklättrare. De tre mest kända, Chris Sharma, Ramon Julian Puigblanque och Adam Ondra har oerhört olika kroppsformer, men har ändå alla lyckats strålande i sina karriärer. Om du anser dig vara för kort för ett krux, kom då ihåg att Ramon Julian endast är 158 cm lång. Han är inte det enda exemplet, världscupen är fylld av briljanta korta klättrare. Se till exempel tidigare nämnda Sean McColl och på damsidan Lynn Hill eller Jain Kim.

Adam Ondra skulle då vara motsatsen. Lång och senig utan stora muskler torde han ha svårt i tunga överhängade partier där de de långa benen orsakar extra tyngd. Dock är det inte så, utan Ondra har visat sig minst lika stark som sina mottävlande i de mest styrkekrävande situationer.

Fysisk profil av klättrare

I en sammanställning av diverse vetenskapliga artiklar som fokuserar på klättrares fysiska profil har man kommit fram till att dessa attribut korrelerar med god klätterförmåga:

• Kort längd och låg vikt
• Låg andel kroppsfett
• Stark överkropp förhållande till vikten
• Uthålliga muskler, både i rörelser och isometriskt
• Explosivitet
• Syreupptagningsformåga (VO2-max) över genomsnittet

Dessutom rapporteras en högre än normal greppstyrka (duh!), framför allt med den icke-primära handen. Vidare rapporterar Grant et al. en signifikant skillnad i uthållighet i armarna vid låsningar, fingerstyrka och rörlighet i höfterna, både i maximal bredd och möjlighet att ta höga kliv.

Man ska vara försiktig med att tillskriva orsakssamband i denna typen av studier, men min magkänsla säger att fem av de sex punkterna är sådana man utvecklar tack vare klättringen. Den enda faktorn som man inte kan påverka alls är ens längd; och i motsats till vad många tror, verkar det gynnsamt att vara lite kortare än medel snarare än lång. Vighet, som också tas upp, kan man påverka delvis, men vissa människor är mer naturligt viga medan andra alltid kommer ha problem med fot-till-hand-matchingar.

En observation som jag inte kan backa upp med några siffror är att eliten inom ledklättring (damer) tenderar att vara på den korta sidan, medan eliten inom bouldering (damer) tenderar att vara längre. Något som också är logiskt, med tanke på att boulderingen domineras mer av långa och svåra flytt, medan ledklättring mer handlar om uthållighet.

Så, med detta är det bara sluta gnälla på sin kropp och börja träna. Fixa en stark överkropp, öva på låsningar, träna upp uthålliga fingrar, bli mer explosiv, minska fettmängden och se till att vara rörlig i höften.

Förbättra din klättring, del 2

The movement habits you develop today will affect your climbing for years to come, so take this training seriously, enjoy it, and complete climbs for the sake of their movement, not just to get to the top.

Övning ger färdighet, heter det. Vi människor är oerhört anpassningsbara. Vill man bli bra på något, så övar man, och det löser sig själv. I vissa fall är det lätt att begripa processen bakom: tränar man schack lär man sig att se mönster och begripa taktiker, lyfter man tungt stimulerar man muskeltillväxten vilket ger ökad styrka, och springer man länge så förbättrar man sin syreupptagning och får ett mer uthålligt hjärta.

Ofta är det mer komplicerat. Hur lär man sig att spela piano? Det är uppenbarligen inget som kräver någon särskild muskelstyrka eller uthållighet. Även om det är en del intelligens inblandat så kan man knappast lära sig spela piano genom att endast studera böcker: en hel del fingerteknik måste tränas in.

Motorisk inlärning

Hur kroppen lär sig och förbättrar rörelsemönster är ett stort fält som inte är utan meningsskiljaktigheter. Två rådande teorier om hur kroppen kommer ihåg rörelser är Generella motorprogram och Dynamisk systemteori.

Jag är alldeles för lekmannamässig för att säga vilken som är rätt, eller ens exakt vad de får för implikationer för teknikträning, men det är värt att påpeka att de källor jag har använt för motorisk träning inom klättring har använt sig av generella motorprogram som teori.

Inlärningsfaser

Inlärning av rörelser genomgår enligt Hague och Hunter tre faser.

1. I den första fasen lär man sig utföra rörelsen. Alla delar av rörelsen är medvetna, det krävs mycket koncentration, och den är ineffektiv. Man bör här träna rörelsen väldigt specifikt, med så få andra störande moment som möjligt. Ett exempel är att lära sig rotationer genom att att traversera på en vertikal vägg med många stora grepp nära marken.
2. I nästa fas breddar man sin kunskap. Man kan börja utnyttja rörelsen "på riktigt", även om den till en början fortfarande känns onaturlig. Man klarar ännu inte att identifiera alla situationer den kan vara användbar. Här kan det till exempel innebära att man klättrar leder som är lätta för en, men övar på att flagga extra mycket.
3. I den tredje fasen kommer rörelsen in i ens naturliga repertoar. Man väljer den automatiskt och utför den utan att kräver särskild koncentration. Det innebär givetvis inte att man är färdiglärd. Snarare är det så att mycket av ens rörelseträning är i denna fas.

Min uppfattning är att många klättrare lägger alldeles för mycket tid i den sista fasen. När du är nära toppen på ett svårt, pumpigt boulderproblem är du inte i rätt läge att träna in nya rörelser. Så man använder den rörelse man är mest bekväm med. Ibland lyckas man, men resultatet är att man förbättrade något man redan kunde.

Upplägg för teknikträning

När man börjar lära sig en ny rörelse är det lätt att förkasta den eftersom den känns onaturlig. Börja därför på en vägg med rikligt med stora grepp och fotsteg och bara utför rörelsen några gånger. Hitta vad som känns bra, i vilken situation den fungerar, och när den inte fungerar. Ta gärna hjälp av en partner för att bedöma din form.

När det känns lämpligt, övergå till teknikträning på väldigt lätta problem eller leder. Du kommer fortfarande att behöva planera rörelsen aktivt. Detta är en lång fas, men behöver inte alls vara tråkig. Fokus bör ligga på att göra rörelsen korrekt, men även att få en bredd i hur den kan appliceras.

Till slut kan du börja arbeta in rörelsen i din vanliga klättring. Men det kan fortfarande vara bra att då och då ta tid att gå tillbaka till övningsväggen och träna in gamla tekniker. En fundamental del av GMP-teorin är att man kan lära sig felaktig teknik, och sedan förstärka den genom att upprepa sina fel.

Rörelser bör tränas i början av ett pass. Träna inte teknik när du är trött. Träna inte teknik när du är stressad eller rädd. Slutligen, kom ihåg att allt är rörelser. När jag pratar om teknik kan det låta som att jag bara menar dropknees, flaggningar eller fotplaceringar, men i själva verket kan det lika gärna vara deadpoints, hänga i slopers eller tunga mantlingar.

Förbättra din klättring, del 1

Nybörjare i klättring får ofta höra att deras svårigheter inte har med styrka att göra, utan bristande teknik. Det är en sanning med modifikation: även om det finns massor man kan förbättra med vridningar, balans och fotarbetet så krävs det en viss greppstyrka - och uthållighet - för att hänga kvar på väggen.

Styrkan och tekniken utvecklas fort de första åren genom att bara fortsätta klättra. Men när förbättringarna börjar stagnera så anser många att de helt enkelt är för svaga; att de måste hänga mer i greppbrädan, göra fler pullups, och klättra fler pass i veckan.

Inte många tränar aktivt teknik. De förutsätter att tekniken förbättrar man genom att klättra, som tidigare. Problemet med det resonemanget är att man fastnar i samma rörelsemönster. Istället för att arbeta på sina svagheter väljer man att fokusera på sina styrkor, och man blir obalanserad.

Denna serie av poster är tänkta att ta upp specifika tekniktips.

Fotplacering - silent feet

Hur ofta har du varit i situationen att det finns två fotsteg: ett bättre placerat, men mindre steg, och ett större, men sämre placerat? Vilket väljer du? Om du oftast väljer det större fotsteget kan det vara ett tecken på att du inte litar på din egen fotplacering.

Att ha väldigt exakt fotplacering är kanske en av de mest värdefulla egenskaperna för en klättrare. Några av fördelarna är:

• Det är mer tidseffektivt
• Det är säkrare - man riskerar inte att glida av
• Det tillåter en att stå på mindre fotsteg
• Det tillåter en att (med rätta) lita på foten mer
• Det tillåter en att lägga mer vikt på foten
• Det undviker onödiga justeringar i efterhand
• Genom att oftare titta nedåt ges man en ökad medvetenhet om andra fotgrepp
• Det sliter mindre på skorna

En oerhört bra övning för att träna upp sin fotplacering är silent feet, en övning som jag först läste om i The Self-Coached Climber.

Målet med övningen att vara fotplacering ska göras ljudlöst. Ljud är i detta fall minsta skrapning, justering eller glidning. För att klara av detta tvingas man överväga var man ska sätta nästa foten innan man gör det. Dessutom måste man välja ett flytt som man kan göra kontrollerat. Detta leder till att man spenderar mycket mer tid åt att titta nedåt än normalt.

Jag rekommenderar alla att prova denna övning under uppvärmningen. Dels blir uppvärmningen roligare, dels så brukar lite av tänket stanna kvar i resten av passet. Testa även att repetera ett medelsvårt problem (eller led vid repklättring) med silent feet, och bli inte förvånad om det känns mycket lättare med bra fotplacering.

Kurs i löpteknik

I dag var det löpteknik på agendan. Ett tre timmars kurstillfälle i regi av Markus Stålbom. Lärorikt, men samtidigt enormt mycket information att ta in på drygt tre timmar. Detta inlägg kommer inte behandla löpteknik i allmänhet, utan snarare agera som en minnesanteckning från kursen.

Upplägget innehöll uppvärmning och filmning, teori, analys, övningar, en andra filmning och en slutlig analys.

Som bakgrundsinformation kan jag nämna att jag intresserat mig lite mer för löpteknik sedan strax innan nyår. Jag skaffade ett par lättare, mindre uppbyggda skor (New Balance Minimus Road) och bestämde mig för att lära mig mer om hur man springer effektivare och snabbare. Tyvärr började jag, likt säkerligen många andra, i helt fel ände. Jag försökte justera landningen genom att landa på framfoten. Jag gjorde fortfarande översteg, vinklade ned foten, och var allt annat än avspänd. Det går bra att springa så i korta sträckor - och det känns till och med rätt bra. Tyvärr är det inget vidare för fotleden, vilket jag fick erfara.

Sedan den fadäsen har jag sökt och fått många goda råd om hur man egentligen ska göra. Därmed trodde jag att min teknik var ganska bra redan (högmod? jag?). Ändå visade videon en hel del fel. Största felet var att framåtpendlingen av benet påbörjades för sent. Detta gör tydligen att man dras mot att landa längre fram, och inte under kroppen som man bör. Mitt andra fel var att jag hade lite för mycket frånskjut. Fotleden kunde dessutom var lite mjukare, även om det såg okej ut.

Teorin innefattade en hel del man hört förut, men även lite nytt. Markus är av uppfattningen att man inte ska överdriva skillnader mellan individer - alla ska sträva efter ungefär samma teknik. Och dessutom måste man träna rörelsemönster, eller med andra ord: springa korrekt är inget man kan automatiskt, trots att våra kroppar är byggda för det. Nästa intressanta punkt var att man ska i princip springa likadant alltid, oavsett underlag, skor, eller andra förutsättningar. Bara för att man kan landa långt framför på hälen med uppbyggda skor så bör man inte göra det.

Övningar ska jag inte gå in på för mycket, men de var en hel del och framför allt många nya jag inte sett eller testat förut. Kort sammanfattat berörde de dessa områden:

• Avspänd fotled, både vid landning och frånskjut (exempel på övning: stå på ett ben, dra upp den foten rakt upp utan att medvetet stampa ned andra foten)
• Stegfrekvens, optimalt är ungefär 180 (exempel på övning: spring på stället, öka farten, bromsa in, allt med samma frekvens)
• Tidig framåtsving av bakre foten (exempel på övningar: minska ned "boxen", falla framåt)

Övningar tog nog totalt uppåt 90 minuter och avslutades med en andra filming. Därefter fick vi en slutanalys. Min framåtpendel hade förbättrats lite, men det fanns fortfarande jobb att göra där. Jag hade fortfarande lite för mycket frånskjut. Avspänningen i fotleden såg bra ut vid landningen, men däremot verkade det bli en lite duns vid fotnedsättningen, vilket kan ha berott på att landingen inte var lika följsam nu.

Det var överlag roligt att den praktiska delen var så stor. Det gavs dessutom bra möjligheter att ställa frågor och att få individuella förslag. Rekommenderar varmt kursen för andra som är intresserade!

Gluten och trolleri

Här om dagen råkade jag ramla på ett avsnitt i Efter tio på TV4 play med titeln Är mjöl farligt? Som väntat är titeln ledande och tre av debattörerna förlitar sig huvudsakligen på anekdotisk bevisföring för att få gluten att verka livsfarligt. Om gluten är bra eller inte låter jag vara osagt. Det fascinerande är det experiment som kinesiolog Ulf Kilman demonstrerar i slutet av programmet (börjar ca 20:30 in).

Gluten gör dig svag?

Experimentet går till så här: Försökspersonen ligger ned på en brits. Kilman gör en sekvens av "muskeltester", som går ut på att trycka på diverse punkter på försökspersonen som försöker hålla emot. Sedan får försökspersonen äta en tugga av en macka (sprängfull med giftigt gluten!), varpå testerna görs igen. Denna gång har han blivit betydligt svagare - plötsligt viker sig bara benen och armarna när Kilman lägger på press.

Att sekunder efter att ha ätit gluten få en sådan försämring måste väl vara tecken på att hur farligt det är? Nej, för det är enbart ett dåligt trick.

Tillämpad kinesiologi

Dessa typer av muskeltester används inom tillämpad kinesiologi för att ställa diagnoser och känna av vilken behandling patienten behöver. Och då pratar vi inte om muskelskador och liknande, utan alla typer av sjukdomar och problem. Dessutom kan utövarna känna av när energier är blockerade i kroppen och frigöra dessa, och på så sätt bidra med en läkande effekt. För att göra saken värre kan man påpeka att liknande tekniker brukar användas för att sälja in magnetarmband och magiska kristaller.

Tillämpad kinesiologi är fejk. Det fungerar inte, och förespråkarnas egen forskning har avfärdats.

Hur gör de då? Det handlar enbart om fysik. Subtila skillnader i hur krafter appliceras kan ge stora effekter. Denna film förklarar fenomenet:

Tricket

Jag hävdar att det vi ser i Efter tio är precis samma sak som demonstreras i videon ovan. Kilman gör två saker annorlunda i andra försöket:

• Han applicerar kraften från en annan vinkel, vilket ger olika hävarmseffekter
• Han trycker snabbare, så att alla muskelfibrer inte hinner börja reagera

För att visa tydligare har jag tagit några skärmdumpar från programmet. De första två bilderna (växla mellan genom att föra muspekaren över) visar från första gången han gör experimentet, och de andra två bilderna från andra gången.

Ser ni skillnaden? I första sekvensen så är han mer hukad, så att kraften inte ska komma uppifrån, utan från sidan. Hela bordet rör på sig. I andra sekvensen ser man hur kraften istället är nedåt. Dessutom verkar han pressa med höger hand också, vilket ger en helt annan hävarmseffekt.

De i studion verkar också skeptiska. Oavsett vad man tycker om gluten så måste man ändå inse att detta är ett trolleritrick, inget annat. Det är dock betydligt mindre spektakulärt än att dra en kanin ur en hatt.

Om att kombinera olika grenar

Senaste tiden har jag fått anledning att fråga: går det att effektivt kombinera olika sporter? Klättring och löpning är till synes perfekta komplement: klättringen kräver styrka och sliter framför allt på fingrar och överkropp, medan löpningen kräver kondition. Klättringen bör dessutom ge förbättrad hållning vilket är en stor fördel för löpningen.

Givetvis fungerar det också i praktiken medan man är nybörjare. När man sprungit mindre än ett år är det lätt att slå personbästa var och varannan runda. I klättringen byggs uthålligheten och styrkan i underarmarna upp otroligt snabbt, för att inte tala om teknikförbättringarna. Men när man lämnat det stadiet, när svackorna börjar bli ett faktum, hur mycket påverkar de olika träningspassen varandra?

Ska man bli så stark som möjligt ska man antagligen inte hålla på med konditionsidrott alls. Särskilt när man vill ha maximal muskelhypotrofi, då konditionsträning rent utsagt hämmar muskelproteinsyntesen. För sporter som kräver både maxstyrka och uthållighet rekommenderas periodisering för maximal prestation.

En ännu mer kontroversiell syn har Charles Poliquin, som hävdar att man inte ska idka konditionsträning över huvud taget. I stället bör man hålla sig till styrketräning och intervallträning.

Men om man då tränar löpning, handlar det inte om att träna så mycket som kroppen fixar? Ju fler kilometer kroppen får i sig, desto bättre förberedd är man för de där loppen man ska springa? Inte nödvändigtvis. I en tid där långpass och stora veckovolymer regerar finns det fortfarande de som hävdar att kvalitet är viktigare än kvantitet. Ett sådant program är FIRST, som under parollen "Run less, run faster", förespråkar ett upplägg med tre kvalitativa pass i veckan kombinerat med kompletterade styrketräning. (En mer neutral artikel om FIRST finns att läsa på Runner's world.)

Nu vill jag återgå till min ursprungliga frågeställning. Framför allt funderar jag på hur mycket löpningen har påverkat min klättring negativt, eller om det är hjärnspöken, eller om det finns en tredje orsak. Först, låt oss se en graf över det senaste årets volym av klätterträning:

Som synes har volymen stadigt ökat det senaste året (med ett par undantag). Med andra ord borde jag vara i mitt livs klätterform. Det är jag inte. Snarare känns det som att jag hade en peak kring oktober, och en annan i februari.

Låt oss också för skojs skull titta på löpvolymen. Den är betydligt mer ojämn. Här mostsvarar staplarna tid och linjen sträcka:

Vänta nu här, här finns det ändå en liten korrelation. Förra sommaren blev det en hel del löpträning och jag genomförde en halvmara, ett Lidingölopp och ett personbästa på milen. Alla med resultat över förväntan. Samtidigt minns jag att klättringen, särskilt utomhus, var sämre än någonsin. Då trodde jag att jag tränade för lite. Nu funderar jag på om jag inte sprang för mycket.

Det finns en liknande trend nu. Trots att jag klättrar mer och mer verkar blir jag inte bättre. En sak som graferna inte visar är att många av de senaste klätterpassen känts väldigt loja. Med andra kvantitet utan kvalitet.

För att vända denna trend har jag kommit fram till en ny plan:

• Pausa från klättringen 1-2 veckor för att få ordning på vänster handled och höger långfinger. Även om det inte är några hindrande skador så är det bättre att ta en paus nu innan jag blir påtvingad en.
• Satsa mer på kvalitet än kvantitet. Istället för att träna lojt varje dag, bättre träningspass varannan. Gäller både klättring och löpning.
• Undvika för påfrestande löppass. Man behöver inte springa 3+ mil varje söndag.

Förhoppningsvis ska detta leda till bra form i både klättringen och löpningen.