Kurs i löpteknik

I dag var det löpteknik på agendan. Ett tre timmars kurstillfälle i regi av Markus Stålbom. Lärorikt, men samtidigt enormt mycket information att ta in på drygt tre timmar. Detta inlägg kommer inte behandla löpteknik i allmänhet, utan snarare agera som en minnesanteckning från kursen.

Upplägget innehöll uppvärmning och filmning, teori, analys, övningar, en andra filmning och en slutlig analys.

Som bakgrundsinformation kan jag nämna att jag intresserat mig lite mer för löpteknik sedan strax innan nyår. Jag skaffade ett par lättare, mindre uppbyggda skor (New Balance Minimus Road) och bestämde mig för att lära mig mer om hur man springer effektivare och snabbare. Tyvärr började jag, likt säkerligen många andra, i helt fel ände. Jag försökte justera landningen genom att landa på framfoten. Jag gjorde fortfarande översteg, vinklade ned foten, och var allt annat än avspänd. Det går bra att springa så i korta sträckor - och det känns till och med rätt bra. Tyvärr är det inget vidare för fotleden, vilket jag fick erfara.

Sedan den fadäsen har jag sökt och fått många goda råd om hur man egentligen ska göra. Därmed trodde jag att min teknik var ganska bra redan (högmod? jag?). Ändå visade videon en hel del fel. Största felet var att framåtpendlingen av benet påbörjades för sent. Detta gör tydligen att man dras mot att landa längre fram, och inte under kroppen som man bör. Mitt andra fel var att jag hade lite för mycket frånskjut. Fotleden kunde dessutom var lite mjukare, även om det såg okej ut.

Teorin innefattade en hel del man hört förut, men även lite nytt. Markus är av uppfattningen att man inte ska överdriva skillnader mellan individer - alla ska sträva efter ungefär samma teknik. Och dessutom måste man träna rörelsemönster, eller med andra ord: springa korrekt är inget man kan automatiskt, trots att våra kroppar är byggda för det. Nästa intressanta punkt var att man ska i princip springa likadant alltid, oavsett underlag, skor, eller andra förutsättningar. Bara för att man kan landa långt framför på hälen med uppbyggda skor så bör man inte göra det.

Övningar ska jag inte gå in på för mycket, men de var en hel del och framför allt många nya jag inte sett eller testat förut. Kort sammanfattat berörde de dessa områden:

• Avspänd fotled, både vid landning och frånskjut (exempel på övning: stå på ett ben, dra upp den foten rakt upp utan att medvetet stampa ned andra foten)
• Stegfrekvens, optimalt är ungefär 180 (exempel på övning: spring på stället, öka farten, bromsa in, allt med samma frekvens)
• Tidig framåtsving av bakre foten (exempel på övningar: minska ned "boxen", falla framåt)

Övningar tog nog totalt uppåt 90 minuter och avslutades med en andra filming. Därefter fick vi en slutanalys. Min framåtpendel hade förbättrats lite, men det fanns fortfarande jobb att göra där. Jag hade fortfarande lite för mycket frånskjut. Avspänningen i fotleden såg bra ut vid landningen, men däremot verkade det bli en lite duns vid fotnedsättningen, vilket kan ha berott på att landingen inte var lika följsam nu.

Det var överlag roligt att den praktiska delen var så stor. Det gavs dessutom bra möjligheter att ställa frågor och att få individuella förslag. Rekommenderar varmt kursen för andra som är intresserade!

Gluten och trolleri

Här om dagen råkade jag ramla på ett avsnitt i Efter tio på TV4 play med titeln Är mjöl farligt? Som väntat är titeln ledande och tre av debattörerna förlitar sig huvudsakligen på anekdotisk bevisföring för att få gluten att verka livsfarligt. Om gluten är bra eller inte låter jag vara osagt. Det fascinerande är det experiment som kinesiolog Ulf Kilman demonstrerar i slutet av programmet (börjar ca 20:30 in).

Gluten gör dig svag?

Experimentet går till så här: Försökspersonen ligger ned på en brits. Kilman gör en sekvens av "muskeltester", som går ut på att trycka på diverse punkter på försökspersonen som försöker hålla emot. Sedan får försökspersonen äta en tugga av en macka (sprängfull med giftigt gluten!), varpå testerna görs igen. Denna gång har han blivit betydligt svagare - plötsligt viker sig bara benen och armarna när Kilman lägger på press.

Att sekunder efter att ha ätit gluten få en sådan försämring måste väl vara tecken på att hur farligt det är? Nej, för det är enbart ett dåligt trick.

Tillämpad kinesiologi

Dessa typer av muskeltester används inom tillämpad kinesiologi för att ställa diagnoser och känna av vilken behandling patienten behöver. Och då pratar vi inte om muskelskador och liknande, utan alla typer av sjukdomar och problem. Dessutom kan utövarna känna av när energier är blockerade i kroppen och frigöra dessa, och på så sätt bidra med en läkande effekt. För att göra saken värre kan man påpeka att liknande tekniker brukar användas för att sälja in magnetarmband och magiska kristaller.

Tillämpad kinesiologi är fejk. Det fungerar inte, och förespråkarnas egen forskning har avfärdats.

Hur gör de då? Det handlar enbart om fysik. Subtila skillnader i hur krafter appliceras kan ge stora effekter. Denna film förklarar fenomenet:

Tricket

Jag hävdar att det vi ser i Efter tio är precis samma sak som demonstreras i videon ovan. Kilman gör två saker annorlunda i andra försöket:

• Han applicerar kraften från en annan vinkel, vilket ger olika hävarmseffekter
• Han trycker snabbare, så att alla muskelfibrer inte hinner börja reagera

För att visa tydligare har jag tagit några skärmdumpar från programmet. De första två bilderna (växla mellan genom att föra muspekaren över) visar från första gången han gör experimentet, och de andra två bilderna från andra gången.

Ser ni skillnaden? I första sekvensen så är han mer hukad, så att kraften inte ska komma uppifrån, utan från sidan. Hela bordet rör på sig. I andra sekvensen ser man hur kraften istället är nedåt. Dessutom verkar han pressa med höger hand också, vilket ger en helt annan hävarmseffekt.

De i studion verkar också skeptiska. Oavsett vad man tycker om gluten så måste man ändå inse att detta är ett trolleritrick, inget annat. Det är dock betydligt mindre spektakulärt än att dra en kanin ur en hatt.

Om att kombinera olika grenar

Senaste tiden har jag fått anledning att fråga: går det att effektivt kombinera olika sporter? Klättring och löpning är till synes perfekta komplement: klättringen kräver styrka och sliter framför allt på fingrar och överkropp, medan löpningen kräver kondition. Klättringen bör dessutom ge förbättrad hållning vilket är en stor fördel för löpningen.

Givetvis fungerar det också i praktiken medan man är nybörjare. När man sprungit mindre än ett år är det lätt att slå personbästa var och varannan runda. I klättringen byggs uthålligheten och styrkan i underarmarna upp otroligt snabbt, för att inte tala om teknikförbättringarna. Men när man lämnat det stadiet, när svackorna börjar bli ett faktum, hur mycket påverkar de olika träningspassen varandra?

Ska man bli så stark som möjligt ska man antagligen inte hålla på med konditionsidrott alls. Särskilt när man vill ha maximal muskelhypotrofi, då konditionsträning rent utsagt hämmar muskelproteinsyntesen. För sporter som kräver både maxstyrka och uthållighet rekommenderas periodisering för maximal prestation.

En ännu mer kontroversiell syn har Charles Poliquin, som hävdar att man inte ska idka konditionsträning över huvud taget. I stället bör man hålla sig till styrketräning och intervallträning.

Men om man då tränar löpning, handlar det inte om att träna så mycket som kroppen fixar? Ju fler kilometer kroppen får i sig, desto bättre förberedd är man för de där loppen man ska springa? Inte nödvändigtvis. I en tid där långpass och stora veckovolymer regerar finns det fortfarande de som hävdar att kvalitet är viktigare än kvantitet. Ett sådant program är FIRST, som under parollen "Run less, run faster", förespråkar ett upplägg med tre kvalitativa pass i veckan kombinerat med kompletterade styrketräning. (En mer neutral artikel om FIRST finns att läsa på Runner's world.)

Nu vill jag återgå till min ursprungliga frågeställning. Framför allt funderar jag på hur mycket löpningen har påverkat min klättring negativt, eller om det är hjärnspöken, eller om det finns en tredje orsak. Först, låt oss se en graf över det senaste årets volym av klätterträning:

Som synes har volymen stadigt ökat det senaste året (med ett par undantag). Med andra ord borde jag vara i mitt livs klätterform. Det är jag inte. Snarare känns det som att jag hade en peak kring oktober, och en annan i februari.

Låt oss också för skojs skull titta på löpvolymen. Den är betydligt mer ojämn. Här mostsvarar staplarna tid och linjen sträcka:

Vänta nu här, här finns det ändå en liten korrelation. Förra sommaren blev det en hel del löpträning och jag genomförde en halvmara, ett Lidingölopp och ett personbästa på milen. Alla med resultat över förväntan. Samtidigt minns jag att klättringen, särskilt utomhus, var sämre än någonsin. Då trodde jag att jag tränade för lite. Nu funderar jag på om jag inte sprang för mycket.

Det finns en liknande trend nu. Trots att jag klättrar mer och mer verkar blir jag inte bättre. En sak som graferna inte visar är att många av de senaste klätterpassen känts väldigt loja. Med andra kvantitet utan kvalitet.

För att vända denna trend har jag kommit fram till en ny plan:

• Pausa från klättringen 1-2 veckor för att få ordning på vänster handled och höger långfinger. Även om det inte är några hindrande skador så är det bättre att ta en paus nu innan jag blir påtvingad en.
• Satsa mer på kvalitet än kvantitet. Istället för att träna lojt varje dag, bättre träningspass varannan. Gäller både klättring och löpning.
• Undvika för påfrestande löppass. Man behöver inte springa 3+ mil varje söndag.

Förhoppningsvis ska detta leda till bra form i både klättringen och löpningen.